Как накачать дельтовидные мышцы

№1 – Жим со штангой стоя

Жим со штангой стоя - базовое упражнение, позволяющее тебе на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки. Последний, между прочим, является основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Собственно, поэтому с “жима“ и начнем.

Совет от MPort: всегда строй свои тренировки так, чтобы они “шли“ от сложных упражнений (в которых задействовано много мышц) - до “простых“, в которых работает меньше мышечных волокон. Идеальный вариант - начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.

№2 – Тяга штанги к подбородку

Твои плечи состоят из трех пучков мышечных волокон:

передний;
средний;
задний.

Передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтоидов (они же - мышцы плеч) выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Часто мужчины имеют перекачанные передние и средние пучки, а о тяге забывают. Так их “зад“ остается рыхлым. Но есть решение – тяга штанги к подбородку.

Для этого возьми снаряд хватом на ширине плеч, или еще шире. Можешь наклониться вперед, и подтяни снаряд к подбородку. Важно: чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже хват, тем больше амплитуда, и нагрузка на трапеции. Поэкспериментируй с хватом и наклоном, выбери подходящий вариант, и занимайся.

№3 – Махи гантелей перед собой

Упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. В махах гантелями перед собой локтевой сустав зафиксирован, и работают только плечи. За счет этого происходит изолированная проработка именно дельты. Также включены трицепсы, бицепсы и верх грудных мышц. Но на них ложится только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.

№4 – Махи гантелей в стороны

Подьем гантелей пред собой будет целенаправленно развивать передние дельты. Обычно в этом нет никакой нужды, так как они работают во время любых жимов.

смотри, как и какие именно мышцы работают при махах гантелями перед собой:

Средние пучки нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов. Плечи постарайся опустить вниз (“размажь“ трапецию по спине, чтобы выключить ее из работы). Наклони корпус чуть вперед , чтобы упростить процедуру. Кроме того, во время движения старайся поднимать локти чуть выше запястий, словно льешь из чашки чай. Если все сделал правильно, то большой палец должен быть внизу, мизинец - сверху.

Задний пучок по технике выполнения махов похож на средний. Нужно так же разворачивать локти и “размазывать“ трапецию. Но есть пара нюансов: используй маленький вес, чтобы реализовывать подобную технику было реально. И не стесняйся наклоняться вперед, и еще ниже.

№5 – тяга Ли Хейни

Ранее мы уже говорили: задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому тренировать их нужно тягами:

либо тягой к подбородку (с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом);
либо тягой Ли Хейни.