СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями
Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.
Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.
Все это несложно осуществить, если есть:
- Желание
- Режим
- Позитивный настрой
- Правильное питание
- Регулярность
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.
Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.
Приседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.Итак:
- Встаньте прямо.
- Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
- Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
- Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
- Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
- Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.
Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.
Техника выполнения:- Встаньте на колени.
- Руками упритесь в пол.
- Поднимайте ногу вверх.
- Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
- Делайте упражнение плавно без резких движений.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:- Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
- Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
- Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
- Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
- Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
- Опускайте ногу плавно на вдохе.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги.
Выпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.- Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
- Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
- Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
- Затем возвращайтесь в исходное положение.
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.- Лягте спиной на коврик.
- Руки расположите вдоль тела.
- Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
- Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
- Плечи и руки не отрываются от пола.
- Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов.
Приседания с фитболом
Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.
Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.
- Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
- Напрягите пресс и присядьте.
- Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
- Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
- Вернитесь в исходное положение
Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.
Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.
Зашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.
Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.
- Встаньте перед платформой или скамьей.
- Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
- Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу.
- Левую ногу подтяните к правой.
- Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.
Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.
Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, Помните, главное правило тренировок – это регулярность.
Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.